冬は、気温の急変や日照時間の減少、年末の忙しさなどが重なり、知らず知らずのうちに体も心も疲れが溜まりやすい季節です。
「朝起きるのがしんどい」「やる気が出ない」「疲れが抜けない」――そんな“冬バテ”のサインを感じたら、まずは毎日の生活の中で取り入れやすい、小さなセルフケアから。
ここでは、たった数分でできる“冬バテケア”を厳選してまとめました。
朝のスイッチを入れる「ゆっくり深呼吸」
寒い朝は、体がこわばって呼吸が浅くなりがち。
代謝も気持ちも落ちやすいので、まずは 1分だけ深呼吸 を。
やり方
- 背筋を軽く伸ばして、鼻から4秒吸う
- 口から6秒かけてゆっくり吐く
- これを3〜5回繰り返す
自律神経が整い、朝の重だるさがやわらぎます。
“寒さストレス”を減らす小さな工夫
冬バテは寒さによるストレスが大きな原因。
大きく頑張らなくても、ちょっとした工夫で体の緊張を減らせます。
● 寝る前にカイロで「お腹 or 腰」を温める
血流が良くなり、寝つきやすくなります。
※低温やけどなどを防ぐためにも、就寝前にはカイロを外してから眠りにつきましょう。
● 靴下は“しめつけない厚手”に
足先の冷えが軽い人は、薄い締め付け靴下よりゆったりソックスの方が温まりやすいです。
● 朝の着替えは「部屋を少しだけ暖めてから」
部屋と外気の急激な温度差は、冬バテの引き金になります。
“温かいものを少し”で内側からリセット
冷たい飲み物が習慣になっているなら、冬だけ 1日1回だけ温かい飲み物に置き換える と効果大。
- 白湯
- 生姜入りのお茶
- 温かいココア（砂糖控えめ）
胃腸が起きて体温が上がり、エネルギーがめぐりやすくなります。
30秒でOK！ 肩まわしストレッチ
冬場は肩が縮こまり、呼吸も浅くなります。
すきま時間にできる肩まわしだけでも、疲労感が和らぎます。
やり方
- 肩を耳に近づける
- ゆっくり大きく後ろへ回す
- 5〜10回繰り返し、逆回しも同様に
- 最後に胸を開いて深呼吸
仕事の合間や家事のすきまにおすすめ❀
気分が落ち込みやすい日は“光”を取り入れる
日照時間が短い冬は、気分の落ち込みややる気低下が起きやすくなります。
朝起きたら カーテンを開けて3〜5分ほど日の光を浴びるだけ でも効果があります。
- 天気が悪い日は室内の照明をやや明るめに
- 休日はできるだけ外に出て少し歩く程度でOK
光を浴びると体内時計が整い、睡眠の質も上がります。
寝る前15分の“スマホオフ”で睡眠を整える
冬バテは、睡眠不足が積み重なって起こることも。
寝る直前までスマホを見ると、脳が覚醒して寝つきにくくなります。
理想は15分だけOFF。
その間に、
- 白湯を飲む
- アロマを軽くたく
- 湯たんぽを準備する
など、「眠る準備」をするだけで十分です。
「忙しさで食生活が乱れやすい人」向けのミニケア
冬は、予定が詰まりがちで食生活も乱れやすい季節。
完璧を目指すよりも、次の“どれか1つ”を意識しましょう。
- 温かい汁物をプラス
- コンビニなら“具が多いスープ系”を選ぶ
- 間食はナッツやみかんなど“噛めるもの”
- たんぱく質を毎食少し
体が冷えにくくなり、だるさも軽減します。
✅ 毎食に“少しだけ”足しやすいタンパク質アイデア
● 朝ごはん向け（すぐ食べられる）
- ゆで卵（前日に作り置きOK）
- ギリシャヨーグルト
- チーズ（ベビーチーズ・スライスチーズ）
- 納豆
- 豆乳 or 牛乳
- ツナ缶（ノンオイルorオイル控えめ）
- 卵スープ・味噌汁に卵を落とす
→ 朝は“火を使わずにOK”が続きやすいポイント。
● 昼ごはん向け（コンビニでも調達可）
- サラダチキン or グリルチキン
- ゆで卵入りのサラダ
- カップ味噌汁に豆腐を追加
- 豆腐ハンバーグ
- 焼き魚パック（セブンのさば味噌・塩さばなど）
- ロースハムやスモークサーモンをサラダにのせる
→ いつものお弁当やコンビニご飯に1品追加するだけでOK。
● 夜ごはん向け（できるだけ簡単に）
- 豆腐（冷奴 or 湯豆腐）
- 冷凍の焼き魚・グリルチキン
- 卵料理（オムレツ・炒り卵・目玉焼き）
- 厚揚げを焼いてしょうゆ＋生姜
- 納豆＋キムチ＋卵
- レトルトのカレーにサラダチキンをのせる
→ 夜こそ“手間をかけないタンパク質”が疲れに効きやすい！
❄️ 冬バテ対策として大事なポイント
タンパク質は…
- 体温維持
- 筋肉の減少予防
- 疲労回復
- 免疫機能のサポート
に関わるので、冬の「だるい」「寒い」「やる気が出ない」が起きにくくなります。
完璧じゃなくてOK。「毎食一口プラスする」くらいがちょうど良いです。
“やる気が出ない日”のためのリカバリー習慣
冬は「どうしても動けない日」が誰にでもあります。
そんな日は、自分を責めずに “回復日” と割り切る のも大事なセルフケア。
- 家事の優先度を下げ、最低限に
- 部屋の明かりを少し明るめに
- 温かいものをひとつ
- １5分の昼寝
- 心がざわつく日は深呼吸だけでもOK
“やらなきゃ”を減らすだけで、翌日の回復スピードが変わります。
まとめ：冬バテは「小さなケアの積み重ね」で軽くなる
冬バテは、特別なことをしなくても、
毎日の小さなセルフケアを積み重ねるだけで改善しやすい のが特徴です。
- 深呼吸
- 体を温める
- 光を浴びる
- スマホを少し控える
- 温かい飲み物
- ゆるストレッチ
どれも今日からすぐ始められるものばかり。
“できる日だけゆるく続ける” くらいの気持ちでOKです。
心と体がふっと軽くなる冬を過ごせますように❀
